想擁有碩大的胸肌嗎？你知道增肌胸肌的方法有哪些嗎？增肌的計劃應該如何做才算合理呢？

1、每周只練兩次。

2、重點使用能同時刺激多個肌群的大型訓練動作。

3、保持訓練訓計劃簡單。

4、以力量增長為目標。

下面就是我為多數(shù)健美運動員設計的效果神奇的訓練計劃。

訓練課一

訓練部位訓練動作組次

大腿杠鈴深蹲310A

胸部臥推36A

背部重錘下拉36B

小腿負重提踵315B

腹肌仰臥起坐312B

訓練課二

訓練部位訓練動作組次

大腿腿舉215A

背部屈腿硬拉36A

肩部杠鈴推舉36A

上背部屈體杠鈴劃船38B

二頭肌杠鈴彎舉36B

A：表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負重量的50%、85%。

B：表示前面安排一組熱身，做8次，負重量為正式組的70%左右。

注意，兩次訓練課之間至少應間隔兩天。例如，可分別安排在周一和周四進行。這個訓練計劃每次訓練課只有五個練習，這些練習全都是長肌肉的最佳練習。你也許會問，怎么沒有練三頭肌的訓練動作呢?這是因為在大重量的臥推和直立推舉中三頭肌己受到了強烈的刺激。

這個訓練計劃不是專問針對初學者的。它對任何一個想進一步增大肌肉塊的人都恨有效。如果你不滿足常規(guī)訓練帶來的專人灰心的進步，從現(xiàn)在開始，用幾個月的時間試用一下這個計劃，我保證回報將十分可觀。你的肌肉將更快地生長，你對訓練將更為滿意，你將有更多的時間干你喜歡的其他事情。

你最好嚴格按這個計劃去做。如果你加入額外的訓練課或用孤立動作代替復合動作，則將削減整個計劃的有效性。

為什么有效?

當你意識到只有少量的練習要做時，能促使你倍加珍惜，更加努力訓練，達到前所未有的強度水平，給肌肉以更強烈的刺激。

每周只練兩次，意味著你將有五天的恢復時間。你將走上低頻率、大強度的正確道路，使“刺激、恢復、生長”的循環(huán)過程進行得更有成效。

由于每個動作都使用同樣的重量做三組。，你不必在第一組中就達到力竭，只需在最后一組中傾盡全力。換句話說，每個練習的最后一組是強度最大的一組。

為了確保效果，訓練不可太倉促。在熱身組之間至少應休息60—90秒鐘，小肌群訓練組間可休息2分鐘，大肌群訓練組間可休息3—4分鐘。