六移動使肩胛骨移動
1.側(cè)臥舉
雙腿同肩寬,微屈膝,上身前傾,腰背挺直,雙臂伸至側(cè)舉,同肩高度或略低于肩。對照組3~4組,每組12~15次。
2.上舉啞鈴肩
自然站立,挺胸收腹,小臂與大臂成直角,手臂向頭頂上方推。對照組3~4組,每組12~15次。
當(dāng)手臂向上推時,動作軌跡成弧形,而不是直上直下。在推過頭頂時,要注意肘關(guān)節(jié)保持微屈,防止關(guān)節(jié)卡住。
3.單臂屈體劃船
單臂屈膝握住啞鈴,肘部向后提起,小臂與大臂保持90°。對照組3~4組,每組12~15次。
當(dāng)身體向前傾的時候,不要彎腰。提起肘后感覺背部肌肉收縮,保持1~2秒后再還原。
4.前平舉啞鈴
自然站立,挺胸收腹,依次向前舉起啞鈴至前方平舉,手的位置略低于肩。對照組3~4組,每組12~15次。
5.側(cè)坐肩外旋
側(cè)著身子,小臂與大臂成直角,肘關(guān)節(jié)貼身,小臂向外旋轉(zhuǎn),每組15~20次,3~4組。
胳膊外旋時肘關(guān)節(jié)緊貼身體,盡量不要向外翻,做動作時可以在肘關(guān)節(jié)上放一條毛巾或一本書。
6.招財貓式
自然站立,挺胸收腹,大臂側(cè)平舉,小臂與大臂呈90°夾角,小臂向前做外旋。對照組3~4組,每次15~20次。
在做動作時,大臂始終保持側(cè)舉,手臂和身體在同一水平面,不要向前或向后。
