膝部俯臥撐：可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。姿勢(shì)是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時(shí)保持背部平直2俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時(shí)保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時(shí)支撐起身體，動(dòng)作要做到位。3撐椅雙臂屈伸：這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動(dòng)作的另一種方式。背對(duì)椅子，雙手在身后抓緊椅子的兩側(cè)，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時(shí)用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態(tài)。
雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛煉腹肌。屈膝仰臥，雙臂交叉置于胸前，團(tuán)身起身或到半坐姿勢(shì)，然后還原。如果強(qiáng)度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
包括西部俯臥撐以及雙臂交叉仰臥起坐等訓(xùn)練，這些訓(xùn)練方法對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，提高運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者的身體素質(zhì)都是必不可少的。同時(shí)也可以鍛煉強(qiáng)健的體魄和堅(jiān)韌的意志。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，鍛煉強(qiáng)度需要緩慢增加，才能達(dá)到最好效果。
